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【we调研发现】“早鸟”和“夜猫”可不止是早睡晚睡的差异，现在转型还来得及
菜哥 丨 2018年09月21日
正文开始之前，你可以先了解下：
1. 早鸟与夜猫是现代智人里作息习惯有明显差异的2个群体，早鸟早睡早起、夜猫晚睡晚起，平均5个人里有1个早鸟、4个夜猫；
2. 早鸟与夜猫相比，倾向于体重处于正常范围（BMI 18.5～25）、需要更少的睡眠时间（小于8小时）、不容易失眠、咖啡因摄入少、不抽烟。
好的，我们进入正题：
相信很多朋友都有这样的怪病，那就是“夜深了却怎么也不舍得睡病“。
晚上不肯睡，持续兴奋鸡血满满的状态也许并不能完全怪你。因为遗传学研究发现“早鸟”（morning bird，习惯早睡早起）和“夜猫”（night owl，习惯晚睡晚起）人群之间有着潜在的遗传差异，这些遗传差异主要受一些昼夜节律相关的周期基因（period gene）的影响，如PER2、PER3、RGS16等。调控昼夜节律的分子机制的相关研究还获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。
图2 昼夜节律与生理变化
你是“早鸟”还是“夜猫”？
为了深入研究“早鸟”和“夜猫”行为上的差异，我们曾经做过一个睡眠情况的调查：今天睡得好不好？，共收集到4,446份有效问卷（去除了在自我评估是“早鸟”还是“夜猫”上无法确定的），其中男性2,286人、女性2,160人。
让我们来看看“早鸟”和“夜猫”都有哪些区别，Here we go～
图3 早鸟和夜猫人数比例
在参与调查男女人数接近的情况下，早鸟比例接近20%，也就是说，人群里5个人里有4个夜猫和1个早鸟。
表1. 早鸟和夜猫人群特征
从年龄上来看，WeGene 用户偏年轻，参与此次调查的多在30岁以下（55.46%），不同年龄段早鸟比例有明显差异（卡方，p=5.40E-20），随着年龄的增长，早鸟比例逐渐提高；从性别上看，女性比男性早鸟比例显著稍高（p= 0.10，不显著）。不同年龄与性别的早鸟比例规律与在美国人群的调查相似[1]。
图4 早鸟和夜猫BMI分布
在身高体重指数（BMI）方面，早鸟和夜猫有明显的差异（p=9.49E-139），早鸟里正常体重范围（BMI 18.5～25）的人较多，而在极端体重（过轻或过重）的人群中比例更少。
早鸟睡眠需求小
图5 早鸟和夜猫需要睡眠时间差异
在被问到“通常您需要多少时间的睡眠来保证白天的正常工作？”时，早鸟与夜猫相比，倾向于需要较少的睡眠时间（小于8小时）即可满足日常活动需求（OR=1.66，p=1.85E-10）。
早鸟睡眠质量相对更高？
图6 早鸟和夜猫睡眠情况
早鸟是否比夜猫睡眠质量更高呢？通过对“睡眠脚动症”（OR=0.96）、“睡眠呼吸暂停症”（OR=1.08）、“适宜温度时睡觉出汗情况”（OR=0.87）、“吵闹或干扰下是否能够入睡”（OR=1.05）、“新环境第一晚是否能够比较容易入睡”（OR=1.64）这五个问题的分析，我们发现在早鸟与夜猫比，在“睡眠脚动症”和“适宜温度时睡觉出汗情况”比例上低那么一丢丢，在“吵闹或干扰下是否能够入睡”、“新环境第一晚是否能够比较容易入睡”的优势上也并不明显，五个方面都没有显著的差异（p值均不显著）。
图7 早鸟和夜猫梦游情况
在梦游情况这项调查中，有3位夜猫同学选择了“几乎每晚都会梦游”，想邀请他们回答下“几乎每晚都会梦游是一种怎样的体验”这个问题，类似的同学也可以交流补充下。
因为单个选项的人数较少，把选项分为“偶尔、经常或几乎每晚”和“很少或几乎没有”两组后检验，并未发现早鸟和夜猫明显的差异（p=0.38）。
这样看来，看起来早鸟和夜猫睡眠质量是差不多的？且慢，我们来看看大家对于失眠情况。
图8 早鸟和夜猫失眠情况
参与调查的用户中，有47.9%的人有失眠的情况，而其中早鸟（30.5%）相比夜猫（52.1%）更少出现睡不着失眠的情况，可以看出，早鸟更不容易失眠（OR=0.40，p=6.35E-28）。
单冲着失眠这一点，就很值得推荐大家早睡早起做一只“早鸟”。
咖啡因摄入少、不吸烟是早鸟的秘密？
图9 早鸟和夜猫咖啡因摄入情况
图10 早鸟和夜猫咖啡因摄入量分布
早鸟为啥能做到早睡早起呢，从咖啡因摄入和吸烟习惯上，或许能找到一些线索。
对于喝不喝含咖啡因饮料（如咖啡、茶、可乐、红牛等）的问题，早鸟相对于夜猫更少喝（OR= 0.68，p=1.38E-06）、在选择喝的时候也喝的更少（咖啡因摄入量更少t test，p=0.018）。
图11 早鸟和夜猫吸烟情况
从图中我们可以看出早鸟相比于夜猫更少有吸烟行为（OR= 0.59，p=7.0E-4），而吸烟具有提神的作用，并且还会影响我们的睡眠。
那么最后，如何睡个好觉减少失眠呢，23andMe曾经做过一个干预实验[2]大家可以借鉴一下。
图12 23andMe用户睡眠干预试验
约6,600名参与者进行了30天的6种睡眠行为改变观测试验，并用匹兹堡睡眠质量指数（睡眠脚动症，Pittsburgh Sleep Quality Index，0～21，分数越低睡眠质量越高）打分量表自评记录每天的睡眠质量。6种不同的睡眠行为改变，分别是：
Caffeine：中午之后避免喝咖啡因饮料
Screen time：睡觉前30分钟减少屏幕使用时间（手机、电脑、电视等）
No naps：尽量不小睡，特别是长于15分钟的小睡
Exercise：每天至少锻炼10分钟
Mindfulness：睡觉前2小时花10分钟冥想
Bedtime：保持一致的睡眠时间
可以看到不管使用6种干预方式中的哪一种，改善睡眠质量的效果都是很明显的，大家不妨也试一试。
当然现代人的睡眠情况也是不断在变化的，帮助我们发现更多跟睡眠有关的秘密，马上参加调查：
今天睡得好不好？
参考文献：
1.Hu, Y., Shmygelska, A., Tran, D., Eriksson, N., Tung, J. Y., & Hinds, D. A. (2016). GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person. Nature communications, 7, 10448.
2.https://blog.23andme.com/23andme-research/23andme-secrets-good-nights-sleep/
相关报告：
深度睡眠
睡眠脚动症
发作性嗜睡病
相关微解读：
你是夜猫还是早鸟？
早起的虫儿被鸟吃，你是哪种虫？
正文开始之前，你可以先了解下：
1. 早鸟与夜猫是现代智人里作息习惯有明显差异的2个群体，早鸟早睡早起、夜猫晚睡晚起，平均5个人里有1个早鸟、4个夜猫；
2. 早鸟与夜猫相比，倾向于体重处于正常范围（BMI 18.5～25）、需要更少的睡眠时间（小于8小时）、不容易失眠、咖啡因摄入少、不抽烟。
好的，我们进入正题：
相信很多朋友都有这样的怪病，那就是“夜深了却怎么也不舍得睡病“。
晚上不肯睡，持续兴奋鸡血满满的状态也许并不能完全怪你。因为遗传学研究发现“早鸟”（morning bird，习惯早睡早起）和“夜猫”（night owl，习惯晚睡晚起）人群之间有着潜在的遗传差异，这些遗传差异主要受一些昼夜节律相关的周期基因（period gene）的影响，如PER2、PER3、RGS16等。调控昼夜节律的分子机制的相关研究还获得了2017年诺贝尔生理学或医学奖。
你是“早鸟”还是“夜猫”？
为了深入研究“早鸟”和“夜猫”行为上的差异，我们曾经做过一个睡眠情况的调查：今天睡得好不好？，共收集到4,446份有效问卷（去除了在自我评估是“早鸟”还是“夜猫”上无法确定的），其中男性2,286人、女性2,160人。
让我们来看看“早鸟”和“夜猫”都有哪些区别，Here we go～
在参与调查男女人数接近的情况下，早鸟比例接近20%，也就是说，人群里5个人里有4个夜猫和1个早鸟。
表1. 早鸟和夜猫人群特征
从年龄上来看，WeGene 用户偏年轻，参与此次调查的多在30岁以下（55.46%），不同年龄段早鸟比例有明显差异（卡方，p=5.40E-20），随着年龄的增长，早鸟比例逐渐提高；从性别上看，女性比男性早鸟比例显著稍高（p= 0.10，不显著）。不同年龄与性别的早鸟比例规律与在美国人群的调查相似[1]。
在身高体重指数（BMI）方面，早鸟和夜猫有明显的差异（p=9.49E-139），早鸟里正常体重范围（BMI 18.5～25）的人较多，而在极端体重（过轻或过重）的人群中比例更少。
早鸟睡眠需求小
在被问到“通常您需要多少时间的睡眠来保证白天的正常工作？”时，早鸟与夜猫相比，倾向于需要较少的睡眠时间（小于8小时）即可满足日常活动需求（OR=1.66，p=1.85E-10）。
早鸟睡眠质量相对更高？
早鸟是否比夜猫睡眠质量更高呢？通过对“睡眠脚动症”（OR=0.96）、“睡眠呼吸暂停症”（OR=1.08）、“适宜温度时睡觉出汗情况”（OR=0.87）、“吵闹或干扰下是否能够入睡”（OR=1.05）、“新环境第一晚是否能够比较容易入睡”（OR=1.64）这五个问题的分析，我们发现在早鸟与夜猫比，在“睡眠脚动症”和“适宜温度时睡觉出汗情况”比例上低那么一丢丢，在“吵闹或干扰下是否能够入睡”、“新环境第一晚是否能够比较容易入睡”的优势上也并不明显，五个方面都没有显著的差异（p值均不显著）。
在梦游情况这项调查中，有3位夜猫同学选择了“几乎每晚都会梦游”，想邀请他们回答下“几乎每晚都会梦游是一种怎样的体验”这个问题，类似的同学也可以交流补充下。
因为单个选项的人数较少，把选项分为“偶尔、经常或几乎每晚”和“很少或几乎没有”两组后检验，并未发现早鸟和夜猫明显的差异（p=0.38）。
这样看来，看起来早鸟和夜猫睡眠质量是差不多的？且慢，我们来看看大家对于失眠情况。
参与调查的用户中，有47.9%的人有失眠的情况，而其中早鸟（30.5%）相比夜猫（52.1%）更少出现睡不着失眠的情况，可以看出，早鸟更不容易失眠（OR=0.40，p=6.35E-28）。
单冲着失眠这一点，就很值得推荐大家早睡早起做一只“早鸟”。
咖啡因摄入少、不吸烟是早鸟的秘密？
早鸟为啥能做到早睡早起呢，从咖啡因摄入和吸烟习惯上，或许能找到一些线索。
对于喝不喝含咖啡因饮料（如咖啡、茶、可乐、红牛等）的问题，早鸟相对于夜猫更少喝（OR= 0.68，p=1.38E-06）、在选择喝的时候也喝的更少（咖啡因摄入量更少t test，p=0.018）。
从图中我们可以看出早鸟相比于夜猫更少有吸烟行为（OR= 0.59，p=7.0E-4），而吸烟具有提神的作用，并且还会影响我们的睡眠。
那么最后，如何睡个好觉减少失眠呢，23andMe曾经做过一个干预实验[2]大家可以借鉴一下。
约6,600名参与者进行了30天的6种睡眠行为改变观测试验，并用匹兹堡睡眠质量指数（睡眠脚动症，Pittsburgh Sleep Quality Index，0～21，分数越低睡眠质量越高）打分量表自评记录每天的睡眠质量。6种不同的睡眠行为改变，分别是：
Caffeine：中午之后避免喝咖啡因饮料
Screen time：睡觉前30分钟减少屏幕使用时间（手机、电脑、电视等）
No naps：尽量不小睡，特别是长于15分钟的小睡
Exercise：每天至少锻炼10分钟
Mindfulness：睡觉前2小时花10分钟冥想
Bedtime：保持一致的睡眠时间
可以看到不管使用6种干预方式中的哪一种，改善睡眠质量的效果都是很明显的，大家不妨也试一试。
当然现代人的睡眠情况也是不断在变化的，帮助我们发现更多跟睡眠有关的秘密，马上参加调查：
今天睡得好不好？
参考文献：
1.Hu, Y., Shmygelska, A., Tran, D., Eriksson, N., Tung, J. Y., & Hinds, D. A. (2016). GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person. Nature communications, 7, 10448.
2.https://blog.23andme.com/23andme-research/23andme-secrets-good-nights-sleep/
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早鸟，早上和上午最精神，晚上按时早睡
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