请问如何根据运动基因和减肥效果来定制锻炼计划？

你的运动积极性很低，建议你先定一个小目标从一周三次运动，达到了习惯了没有那么排斥了再开始慢慢再加，而且你恢复能力不错，之后一周五次达到更快减脂效果也是可行的；
宅也没有关系，我自己就是在家里健身的，有很多运动可以在家里完成，不需要去健身房甚至出门呢。
 
爆发力很好，可以安排相应的tabata训练；
耐力一般，可以慢跑，这样也可以相应提高下心肺功能；
无氧能力中等，后天可以训练提高，毕竟人从20多岁开始，肌肉就开始不断的流失，于是到了中老年步履蹒跚行动缓慢，而且肌肉也是耗能神器，减脂好帮手，为了保住宝贵的肌肉，从一个中量的抗阻训练开始；
代谢效率不错，可以在运动前吃点慢碳的食物，比如全麦面包，运动中也要摄入一定量的水；
软组织容易受伤，运动时记得带护膝或者护踝~
 
运动积极性实在太低的话，需要人监督你，每周push你去坚持，你可以参加带监督服务的wegene推荐的精准减脂课程呀~
 

求赐教

楼主，我跟你比较相似

懒是万肉的根源。
楼主软组织保护跟我差不多低，除了热身，还是少跑点步吧。
HIIT没问题，不过锻炼对减肥的效果不明显，反正恢复快，可以每天多做一组HIIT。
40-50天就能有很明显的变化了。
吃的影响不大，代谢效率也高，可以把三餐拆了五餐。